กินอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดี

การเลือกอาหารสุขภาพ เพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล

Original text
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

คุณกำลังงุนงงกับข้อแนะนำทางโภชนาการมากมาย ที่เจอได้ทุกหนทุกแห่งอยู่รึเปล่า ลองปฎิบัติตามคำแนะนำง่าย ๆ ด้านล่างนี้ แล้วคุณจะรู้สึกสนุกไปกับการกินอาหารสุขภาพ พร้อม ๆ กับการสร้างโภชนาการอาหารที่สมดุล ซึ่งช่วยเสริมสร้างความคิดและทำให้คุณรู้สึกดีได้

อะไรคือการกินแบบรักษ์สุขภาพ

การกินแบบรักษาสุขภาพ ไม่ใช่การจำกัดการกินอย่างเข้มงวด หรือการรักษาหุ่นให้ผอมแบบไม่เป็นธรรมชาติ หรือการงดอาหารที่คุณชอบ แต่เป็นการกินที่สมดุล ที่ทำให้คุณรู้สึกดี กระปรี้กระเปร่า ยกระดับสุขภาพ และทำให้คุณอารมณ์ดี

การกินไม่จำเป็นต้องซับซ้อนยุ่งยาก หากคุณรู้สึกว่าคำแนะนำด้านโภชนาการและอาหาร ที่มีมากมายหลากหลายแบบ ทำให้คุณสับสน คุณไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกแบบนั้น คุณจะพบว่าผู้เชียวชาญทุก ๆ คนที่แนะนำคุณว่าอาหารหนึ่ง ๆ ดีต่อคุณ จะมีผู้เชียวชาญอีกฝั่งหนึ่งออกมาให้ความเห็นตรงกันข้าม ความจริงก็คือ ถึงแม้ว่าอาหารบางอย่างจะหรือสารอาหารบางตัว จะมีงานวิจัยรองรับว่าดีกับคุณ หรือดีกับอารมณ์ รูปแบบการกินของคุณต่างหากที่สำคัญที่สุด การกินที่ดี คือการกินอาหารที่ใกล้เคียงกับสิ่งที่ธรรมชาติรังสรรค์ขึ้นมา ให้ได้มากที่สุด การกินลักษณะนี้ จะมีผลอย่างยิ่งต่อวิธีคิด รูปลักษณ์ และความรู้สึก ของคุณ

หากคุณปฎิบัติตามข้อแนะนำง่าย ๆ ดังข้างต้นนี้ คุณจะสามารถทะลวงผ่านข้อแนะนำทางโภชนาการที่แสนงุนงง ทั้งหลายไปได้ และเรียนรู้ที่จะสรรสร้าง และคอยกินแต่อาหารที่อร่อย แต่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่า ที่ดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

หลักการพื้นฐานของการกินแบบรักษ์คุณภาพ

คำแนะนำเพื่อการลดน้ำหนักบางอย่าง อาจจะมีข้อกำหนดให้คุณอย่างเข้มงวด แต่ร่างกายของเราทุกคนล้วนต้องการโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ที่สมดุล เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจให้ดี คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารบางประเภทออกไปให้เมนูที่คุณกิน แต่คุณต้องเลือกอาหารการกินจากแต่ละหมวดให้เหมาะสมกับสุขภาพคุณเอง

โปรตีน ช่วยให้อารมณ์คุณดี และสนับสนุนกระบวนการทำงานของสมอง การกินโปรตีนมากเกินไปจะเป็นอัตรายคนที่มีโรคไต และยังไปลดปริมาณอาหารอื่นออกจากเมนูของคุณ ซึ่งอาจให้สารที่อาหารที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยค้นพบว่า ประชากรมนุษย์จำนวนมาก ต้องการโปรตีนคุณภาพสูงในเมนูอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์มากขึ้น การรับประทานโปรตีนจากพืชหลาย ๆ แหล่ง ในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายคุณใช้ ได้อย่างครบถ้วน

ไขมัน การกินไขมันมีประโยชน์ในหลากหลายรูปแบบต่อกระบวนการทำงานทางชีววิทยา มันทำให้อาหารรสชาติดี และช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจเมื่อได้กินอาหาร แต่ไขมันทุก ๆ ตัวไม่เหมือนกัน การกินไขมันอิ่มตัว จะมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคบางอย่างที่เพิ่มขึ้น ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยรักษ์สุขภาพสมองและหัวใจ ให้ดี อันที่จริง ไขมันโอเมก้า-3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุชภาพกายและสุขภาพจิต และไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณยังช่วยให้คุณมีอารมณ์ดี และรักษาสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรต คือแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและสมอง ในสภาวะอุดมคติ คาร์โบไฮเดรต ควรจะมาจากแหล่งต้นตอ ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป และมีโครงสร้างโมเลกุลเชิงซ้อน (เช่น ผักต่าง ๆ ธัญพืช และผลไม้) แทนที่จะมาจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป (เช่น โดนัท ขนมปังขาว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล) การเปลี่ยนพฤติการกิน จากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการ ไปยังคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผานกระบวนการแปรรูป และการรักษาสมดุลอาหารด้วยโปรตีน กับไขมันไม่อิ่มตัว จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งขึ้น ช่วยไม่ให้อารมณ์แปรปรวน

เส้นใย การกินอาหารที่มีเส้นใยสูง (ธัญพืช ผลไม้ ถั่ว และเมล็ด(จากผักต่าง ๆ) สามารถช่วยให้ร่างกายคุณอยู่ในสภาวะปรกติและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลวดเลือดสมอง และภาวะโรคอ้วน และยังช่วยทำให้ผิวพรรณดูดี และช่วยในการลดน้ำหนัก โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แคลเซียม สภาวะขาดแคลเซียม นอกจากจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนแล้ว การรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอ ยังช่วยให้เกิดสภาวะวิตก กระวนกระวาย สภาวะซึมเศร้า เกิดการนอนยาก ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร หรือเพศไหน คุณจำเป็นต้องต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และลดอาหารที่ไปลดแคลเซียมในตัวคุณ ทั้งยังต้องรับประทานแมกซีเซียม และวิตามิน D วิตามิน K เพื่อให้แคลเซียม ทำหน้าที่ของตนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไปยังลิงค์: แคลเซียมและความแข็งแรงของกระดูก

การเปลี่ยนมากินอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดี

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโภชนาการสูง สมดุล ไม่จำเป็นต้องทำแบบ ทำหรือไม่ทำเลย คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่คุณชื่นชอบออกไปจากเมนูที่รับประทาน และเปลี่ยนทุกอย่างพร้อม ๆ กันในครั้งเดียว พฤติกรรมแบบนี้มักจะนำไปสู่การหลอกตัวเอง หรือการล้มเลิกการปรับพฤติกรรมการกินใหม่

คุณควรใช้วิธีปรับไปทีละน้อย การตั้งเป้าหมายทีละขั้น จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้มากกว่าในระยะยาว โดยไม่รู้สึกขาด หรือเอียนจากการปรับพฤติกรรมครั้งใหญ่ คิดเสียว่าการปรับอาหารนี้ ต้องเป็นไปทีละขั้นตอน ในแบบที่คุณสามารถจัดการได้ เช่น เพิ่มสลัดผักเข้าไปในเมนูอาหารของคุณวันละครั้ง เมื่อคุณคุ้นชินกับพฤติกรรมใหม่นี้ จึงค่อย ๆ เพิ่มทางเลือกสุขภาพเข้าไป

ตั้งเป้าให้ตัวเองทำสำเร็จ

การจะตั้งเป้าหมาย ที่ตนเองสามารถทำให้สำเร็จได้ ควรจะเป็นเป้าหมายง่าย ๆ เพราะการกินอาหารที่สมดุล ไม่จำเป็นต้องยุ่งยากซับซ้อน แทนที่จะมากังวลกับการนับแคลโลรี่ ลองมาคำนวณอาหารของคุณแบบเป็นสี ความหลากหลาย และความสดใหม่ แทน มุ่งป้าไปที่การลดการรับประทานอาหารที่อยู่ในหีบห่อยุ่งยาก และผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้น และหันมาหาวัตถุดิบสดเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

เตรียมอาหารให้ตนเอง การทำอาหารเองที่บ้านจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ คุณอาจจะพบว่าคุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง พองน้อยลง และหงุดหงิดน้อยลง และอาการซึมเศร้า เครียด และวิตกกังวล เบาบางลง

รักษาสมดุลอาหาร ระหว่างที่กำลังเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร คุณควรให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนอาหารที่พัฒนาคุณภาพของอาหารคุณแบบองค์รวม เช่น เปลี่ยนจากการใช้ไขมันอิ่มตัว เป็นการใช้ไขมันที่ดี (เช่น เปลี่ยนจากการรับประทานไก่ทอด เป็นการรับประทานแซลมอนย่าง) จะช่วยให้สุขภาพคุณดีขึ้นได้ แต่การเปลี่ยนจากการรับประทานไขมันสัตว์ เป็นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูป (เช่น เปลี่ยนจากเบค่อนในมื้อเช้า เป็นโดนัท) ไม่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หรือทำให้อารมณ์ความรู้สึกคุณดีขึ้น

อ่านฉลาก คุณควรจะรู้ว่าผู้ผลิตใส่อะไรลงไปในอาหารของคุณบ้าง หลาย ๆ ครั้งวัตถุดิบในอาหารที่อยู่ในหีบห่ออย่างดี เป็นวัตถุดิบอาหาร ที่ร่างกายคุณไม่จำเป็นต้องใช้

ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ หลังการรับประทานอาหาร เพราะมันจะช่วยส่งเสริมพฤติกรรมการกินและสร้างความคุ้นเคยกับรสชาติอาหารใหม่ของคุณ ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารมากเท่าไร คุณจะยิ่งรู้สึกดีมากขึ้นเท่านั้นหลังอาหาร

ดื่มน้ำให้มาก ๆ น้ำจะช่วยล้างระบบขับถ่ายของเสียและพิษในร่างกายของเรา ถึงกระนั้นก็ตาม พวกเราหลาย ๆ คนใช้ชีวิตแบบขาดน้ำ ซึ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีพลังงาน และทำให้รู้สึกปวดหัว และบางครั้งคนเราก็เข้าใจผิด คิดว่าความกระหายน้ำคือความหิว เพราะงั้น การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้เรารับประทานน้อยลง

การกินแบบรักษ์สุขภาพ ต้องรู้จักพอประมาณ

ความพอประมาณคืออะไร โดยเนื้อหา ความพอประมาณคือการกินอาหารเท่าที่ร่างกายคุณต้องการ คุณจะรู้สึกพึงพอใจหลังการรับประทานแล้วเสร็จ แต่ไม่รู้สึกอึดอัด สำหรับพวกเราหลาย ๆ คน ความพึงพอใจคือการกินน้อยกว่าที่พวกเราคุ้นเคย แต่ไม่ได้กำจัดอาหารที่คุณรักออกไปจากการรับประทาน ไม่ว่าคุณจะรับประทานเบค่อนเป็นอาหารเช้า สัปดาห์ละครั้ง หรือรับประทานทุกวัน ก็อาจเรียกได้ว่าเป็นการกินแบบพอประมาณ

พยายามอย่าคิดว่า ต้องไม่กินอาหารใด เพราะเมื่อคุณเลี่ยงอาหารบางอย่าง มันจะทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารนั้น ๆ มากขึ้น แล้วคุณจะรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลว เมื่อยอมตามความอยากนั้น คุณควรจะเริ่มกินแบบรักษ์สุขภาพ ด้วยความรับรู้ ว่าร่างกายคุณต้องการอาหารนั้น ๆ หรือคุณแค่อยากกิน เพราะพฤติกรรม ความคุ้นเคย เดิม แล้วอาหารชนิดอื่น ๆ ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร หลังการกิน

พยายามรับประทานอาหารในปริมาณน้อยลง ปริมาณอาหารต่อหนึ่งรายการของคุณได้เพิ่มขึ้นมาบ้างหรือไม่ เมื่อคุณรับประทานนอกบ้าน ลองมาสั่งอาหารแบบชุดเริ่มต้น แทนการสั่งแบบเต็มคอร์สแทนไหม หรือลองแบ่งเมนูใด ๆ กับเพื่อนของคุณ และอย่าสั่งอาหารขนาดใหญ่พิเศษ หากคุณรับประทานที่บ้าน ปริมาณที่คุณเห็นด้วยสายตา เป็นตัวบ่งชี้ปริมาณที่ดีอันหนึ่ง ปริมาณของเนื้อ ปลา ไก่ ที่รับประทาน ควรจะมีขนาดเท่ากองการ์ด หากคุณรับประทานมันบด มันบดควรจะมีปริมาณเพียงครึ่งถ้วย ข้าว หรือเส้นพาร์สต้า ก็เช่นกัน ควรจะมีขนาดเท่าหลอดไฟบ้านทั่วไป หากรับประทานปริมาณเหล่านี้เข้าไปแล้วคุณยังรู้สึกหิว ลองนึกย้อนดูว่าคุณรับประทานอะไรเข้าไปแล้วรู้สึกพึงพอใจ และพยายามรับประทานเมนูอาหาร ที่เปี่ยมด้วยสารอาหารนั้น ๆ เช่น ผักเขียว ผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปหลายขั้นตอน

รับประทานอาหารช้า ๆ เพราะอาหารคือสิ่งบำรุงร่างกาย มิใช่แค่อะไรที่ต้องกลืนลงไประหว่างการประชุม หรือระหว่างทางไปรับเด็ก ๆ สมองใช้เวลาประมาณสองสามนาทีเพื่อที่จะบอกกับร่างกายของคุณว่า ร่างกายได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารช้า ๆ และหยุดรับประทานก่อนรู้สึกอิ่ม

รับประทานร่วมกับคนอื่น เพราะการรับประทานอาหารคนเดียว โดยเฉพาะการรับประทานหน้าทีวี หรือคอมพิวเตอร์ มักจะนำไปสู่การกินมากเกินไป

ระวังการรับประทานของว่าง เพราะถึงแม้ว่าของว่างจะช่วยให้คุณทำงานได้ระหว่างวัน และช่วยคลายความเบื่อ ความเครียด แต่คุณก็ควรจะเลือกรับประทานของว่างให้สมดุล เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อย่างการรับประทาน แครกเกอร์ หรือ แอปเปิ้ล กับชีส หรือโยเกิร์ต และกราโนล่า
ระวังการกินเพื่อระบายอารมณ์ พวกเราหลาย ๆ คนไม่ได้กินเพียงเพื่อคลายความหิว แต่กินเพื่อคล้ายเครียด หรือรับมือกับความรู้สึกไม่สบายใจ หรือความเศร้า ความเหงา ความเบื่อ กระนั้นก็ตาม คุณควรจะหาวิธีอื่นในการจัดการกับอารมณ์ เพื่อการรักษาสุขภาพของคุณให้ดี ไปยังลิงค์: วิธีการหยุดการกินเพื่อระบายอารมณ์

คุณต้องใส่ใจกับเวลารับประทาน

รับประทานรอาหารเช้า และของว่างมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน เพราะการรับประทานอาหารเช้า จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเมต้าบอริซึ่มเริ่มทำงาน ขณะที่การรับประทานของว่างมื้อเล็ก ๆ ที่รักษ์สุขภาพ จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่เพียงพอตลอดวัน

พยายามเลี่ยงการรับประทานตอนกลางคืน เพราะแม้ว่าหลักฐานจะยังไม่ชัดเจน แต่มีงานวิจัยบางชิ้น ที่เชื่อมโยงการรับประทานช่วงกลางคืนกับการเพิ่มขึ้นน้ำหนัก เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้คือ การรับประทานช่วงกลางคืน เป็นการรับประทานที่ไม่ได้เกิดจากความหิว เนื่องจากพวกเราหลาย ๆ คนมองว่าช่วงหัวค่ำ คือช่วงผ่อนคลาย การรับประทานโดยไม่ระวัง จึงเป็นเรื่องง่าย

เพิ่มผักและผลไม้เข้าไปในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้เปี่ยมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าผักผลไม้ มีแต่วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใย การรับประทานผลไม้ตามคำแนะนำทางการแพทย์ ซึ่งคือ ประมาณ 5 ชุดต่อวัน เพียงพอจะให้คุณอิ่มได้ โดยผักผลไม้สดหนึ่งชุด มีขนาดประมาณครึ่งถ้วย หรือประมาณแอปเปิ้ล กล้วย ลูกเล็ก 1 ลูก ซึ่งหมายความว่า พวกเราจำนวนมาก ต้องกินผลไม้มากขึ้นประมาณ 2 เท่าต่อวัน
คุณควรทำดังต่อไปนี้ เพื่อเพิ่มปริมาณการรับประทานผลไม้

• เพิ่มผลเบอร์รี่ ซึ่งเปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เข้าไปในซีเรียลอาหารเช้า
• รับประทานผลไม้หวานหลาย ๆ อย่าง ผสมผเสกัน เป็นของว่าง เช่น ส้ม มะม่วง สับปะรด องุ่น
• เปลี่ยนจากการรับประทานข้าวหรือเส้นพาสต้า เป็นผักหลายสี
• รับประทานผัก เช่น แครอท ถั่ว เชอร์รี่ มะเขือเทศ คู่กับโฮมมุสเผ็ด ๆ หรือเนยถั่ว เป็นของว่าง

ทำอย่างไรผักจึงจะอร่อย

สลัดทั่วไปและผักนิ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเบื่อได้ง่าย แต่เรายังมีวิธีการปรุงรสผักคุณอีกหลายวิธี เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร เช่น

เพิ่มสีสันเข้าไป ผักสีสันสดใสหรือสีเข้มไม่เพียงแต่จะมิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติที่หลากหลาย และทำให้อาหารดูน่าดึงดูดมากขึ้น เช่น การเพิ่มสีสันโดยใช้ผักสด หรือมะเขือเทศตากแห้ง ใช้แครอทเคลือบ บีมรูท กระหล่ำม่วงย่างไฟ ฟักแฟง แตงไทย หรือพริกหยวก ล้วนช่วยเพิ่มความน่าดึงดูดและรสชาติทั้งสิ้น

เพิ่มชีวิตชีวาให้กับผักสลัด โดยใช้มากกว่า ผักสลัดทั่วไป ผักเคล หรือผักร็อกเก็ต ผักโขม ผักกาดซิ่ว และบล็อคโคลี่ หรือผักกาดขาว ซึ่งแม้ทั้งหมดนี้จะเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร แต่คุณอาจจะอยากลองราดผักเหล่านี้ด้วยน้ำมันมะกอก น้ำสลัดรสเผ็ด หรือแต่งเติมด้วยเม็ดอัลมอนหั่นบาง ถั่วลูกไก่ เบค่อนเล็กน้อย พาเมซาน หรือชีสนมแพะ

นำถั่วเขียว บล็อคโคลี่ กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง มาทำอาหารในวิธีการใหม่ ๆ แทนที่จะนิ่งหรือต้ม ลองนำมาย่าง คั่ว หรือทอดในกระทะพร้อมกับพริกป่น กระเทียม หอม เห็ด และหัวหอม หรือนำมาราดด้วยมะนาวและเลม่อน เพื่อให้มีรสเปรี้ยว ก่อนนำไปทำอาหาร